站着跳远主要需要腿部爆发式,腰椎和腹部力量,以及整体的协调性,当然还有技术动作本身。三个月要有效果,主要练习动作技术,额外的力量练习要注重大腿肌肉群和腰腹肌群的练习。运动技术的重点在于跳跃的时机,跳跃时重心的高度和高度的协调,这取决于你的高度、重量和腿的力量。判断尺度是你的主观感受。
当着陆时,小腿应该向前拉,手臂应该向后摆动以保持平衡。锻炼腿部肌肉群时可采用蹲式杠铃、深跳、蹲下负重。腰腹力量锻炼可采用仰卧起坐、悬垂抬腿等方法。
蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15—20次,重复3—4组。
单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30—60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20—30米)。以上练习重复2—3组
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