100米游泳
1.测试方法
(1)场地器材:考试场地标准为室内25米标准游泳池,根据参加考试的人数分为若干泳道,泳道之间用泳道线标记,电子计时设备或秒表,发令枪,每条泳道配置1-2名裁判员。每考点设置2名医护人员,1名监察人员。此外每条泳道配置1名救生员,全场配置2-3名流动救生员。
(2)考试不限泳姿,考生在泳池出发端水中出发,出发前保持身体触壁并处于静止状态,听到“出发”口令后蹬离池壁开始游进。考生可用任何泳姿游完100米全程,考试时当场报出成绩并予以登记。
2.测试规则:
(1)考试时考生须穿着不透明的泳装,并佩戴泳帽,可选择佩戴泳镜,禁止携带游泳辅助设备(如手蹼、脚蹼、泳圈等)进入考点。
(2)考生须保持连续游进。转身时允许身体任何部位在水上或水下触及池壁,用脚蹬离池壁继续游进,转身动作须连贯,不得停顿。游至终点时,身体任一部位触及池壁即为完成考试。
(3)考试中出现以下三种犯规情况之一,成绩无效:游进和转身时身体任一部分触及池底;游进和转身时扒扶池壁或水线;越过水线或妨碍他人。
(4)每考生有1次测试机会,成绩以秒为单位。
立定三级蛙跳
1.测试方法
(1)场地器材:在沙坑或塑胶场地上进行;沙坑沙面与起跳点(地面)呈水平面,起跳地面平整,不得有坑凹。使用电子测试仪。
(2)考生两脚平行站在起跳线后,脚尖不得踩线;双脚原地同时起跳后,保持一定节奏连续向前用双脚起跳完成第二、三跳,第三跳双脚落地;成绩丈量从起跳线后缘至第三跳最近着地后垂直距离。
2.测试规则
(1)双脚开始起跳前或跳的过程中,如出现垫步、脚踩碰起跳线、两脚不同步起跳或第二、三跳有明显停顿起跳,则判该次试跳失败。
(2)每考生有3次测试机会,取其中最好一次成绩,以米为单位,保留两位小数;如3次测试失败,按最低分值记取成绩。
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做好热身防拉伤
对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,秋天气温下降,时常阴雨连绵。肌体在这种环境下会引起血管收缩,关节活动能力减弱,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。
专家提醒,在每次运动前,一定要做好充分的准备活动,时间长短和内容可以因人而异,一般应该做到身体微微有些发热比较好。运动的幅度、强度都要适当,不要勉强自己去做一些较高难度的动作。
晨起锻炼不空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼,练完再吃早饭,这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量,经过一夜的消化和新陈代谢,前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼,很容易发生低血糖。
运动适量防损伤
运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。秋天是人体精气处于收敛内养的阶段,所以运动量不宜过大,运动量应由小到大,循序渐进。切勿大汗淋漓,以防出汗过多造成阳气耗损。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。
相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么你的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目,如慢跑、散步、登山等,适时有度地进行。这样既不会因出汗多而损耗元气,又可以舒展筋骨提高身体素质。
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