中考跑步技巧 中考体育跑步注意事项

中考跑步技巧：合理分配体力 ,一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

中考跑步技巧

1.节奏

跑步快慢不重要，掌握节奏才是王道，遵循三步一吸三步一呼的方法（鼻子吸气，嘴巴吐气），掌握好节奏。跑步的时候不要管别人跑的怎么样，跑得快或者慢，掌握好自己的节奏就好了。

2.步伐

跑步的时候步子不要太小，这样最耗体力了，会导致没有体力支撑最后的冲刺。

3.姿势

a.摆臂，手臂摆起来！不能叉腰，叉腰最容易导致岔气了

b.前脚掌先着地，不要脚后跟着地，那样最容易拉伤了，膝盖还容易受伤

c.不要抬头，也不要低头，正常的面向前方跑就行了

4.岔气，肋骨以下的位置疼痛

如果说你平时跑步没有落下，那你会发现你考试的时候根本就不会岔气。如果你平时偷懒了，跑步的时候岔气了，你可以把脚步慢下来，但是不能停，调整好呼吸就好啦（最佳调整方法就是哪里痛就把气往哪里送）

5.疲劳点

跑步中会出现跑不动的情况，这时候说明到达了疲劳点，疲劳点一般在300~400米左右，这时候也最容易岔气了，到达疲劳点不能停也不能慢，除非你岔气了，因为过了疲劳点就是肌肉即兴点了最后的路程，只要调整好呼吸不会有大问题，但是你一旦慢下来或者停下来了，后面就会跑不起来了

6.冲刺

冲刺最好选择在最后150~100米的时候冲，不要太早，也不要太晚，太早会提前把力气都用完，会影响成绩太晚，力气用不完会不值得

中考体育跑步技巧

第一，跑步之前要做好运动前的准备，因为跑步是一项剧烈的运动，剧烈运动很容易造成肌肉损伤或者关节和韧带拉伤，尤其是关节和小腿最容易受伤，为了防止跑步时受伤唯一的办法的就是做好运动前的准备工作，准备活动越充分越不容易受伤。准备活动可以提高身体的灵敏度和协调性，从而防止跑步中受伤就可以提高考试成绩。

第二，跑步的技巧与姿势。

准备环节，应该全身保持身体微微前倾，不要弓腰，前倾的角度越大速度就会越快，跑步时背部要挺直，包括脚踩地时也要保持双膝微屈、身板挺直。跑步的过程中步幅要小，较小的不符，双脚交换的过程中更接近身体核心的部位，才能够更好地发力跑起来更稳，步幅太大的话，身体的平衡感就会变差，跑起来重心不稳。跑步的时候应该要前脚掌着地，脚后跟不能着地，如果脚后跟着地的话会导致身体遭受地面的冲击力，从而妨碍向前奔跑，就跟刹车的道理是一样的。

第三，跑步的时候应该要控制好速度。

跑1千米和跑100米的道理是不一样的，起跑就冲刺往往在一圈之后就没有力气了，如果想要拿到高分的话，就要控制好你的速度，比如说直线的加速快跑，弯道减慢速度后然后再慢慢加速跑，根据自己的体能慢慢的调整速度，同时也要防止自己会不会摔倒，如果一旦是误伤的话，就会造成成绩不理想的后果。

第四，千万不能做领头羊。

长跑的时候最忌讳的就是心急，有很多同学想一开始就抢着当领头羊，然而跑在最前面的压力同时也是最大的，跑完一圈之后再想要在速度上提升的话是很难的。其实长跑最正确的方法就是跟在领头羊的后面，在最后的紧要关头，然后超越领头羊或者保持都能够顺利的得到高分。

第五，意志力要坚定。

在长跑的过程中，其实最考验的就是自身的意志力了，当你跑完了800米之后，剩下的200米，你一定会感觉到非常的疲惫，最后的这200米是需要靠自身意志力的支撑来完成的。很多意志力不够坚定的同学很容易就会在中途放弃，这就等于说白白地浪费了这些分数。所以体育考试，只要你能够咬紧牙关努力的向前冲，就一定会取得一个不错的成绩。

中考体育50米跑步技巧

起跑

动作要领：预备时，双脚前后站立，有力腿在前，前后脚间距大约是1个脚的距离。屈膝降重心，身体前倾，异侧手臂屈肘在前，同侧手臂屈肘于身后。听到起跑的口令，两脚同时用力蹬地，双手臂快速前后摆动，迅速摆脱静止状态，前冲出去，起跑后逐渐抬高重心。

加速跑

动作要领：起跑后，后蹬有力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌着地，两臂配合双腿快速地前后摆动。身体保持前倾，加速跑的过程中逐渐抬起。

途中跑

动作要领：途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬伸，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，不超过人体中线，高度不超过下颚，后摆至腰附近。

冲刺跑

动作要领：以最快的速度冲过终点线5-6米后，随惯性自然减速。

中考跑步注意事项

1.在跑步之前建议先进行热身运动，不可以空腹跑步，也不可以饱餐后跑步。跑步的时候要量力而行，在自己能够承受的范围之内完成测试。测试结束后不可以马上喝水或冲洗，不能立即坐下或者躺下休息。需要进行漫步走，调整呼吸。

2.发令前，身体的任何部位 不得 触及起跑线或线前地面。在起跑线后，我采用站立式起跑姿势进入预备状态。不得取出号码背心内的计时芯片，号码背心穿在身上，编号数字正立。 ，面向前方 。

3.听到起跑信号“各就位”“嘭”后起跑。跑到变道标志点后，从外侧超越变道。跑进中，不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进。

4.测试中推拉他人，阻挡他人测试，或在跑入弯道时踏进最左侧跑道线外，视为犯规，会判成绩无效。

5.要全面了解自身身体状况，建议到县市级以上医院进行身体检查（心电图检查）并参加学平险或购买“人身意外伤害”保险。在测试过程中，如有身体不适，应立即报告，到医疗救护点或医院就诊。