2023初三考生必备：1000米怎么才能跑进4分钟

首先准备好合适的服装鞋子，跑之前小小的热身，喝两口水。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

中考1000米跑步机巧

步频和步长

步增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

蹬摆送髋

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。

着地缓冲

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

中考体育考试前需要准备什么

1.热身跑慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2.徒手操以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3.韧带拉伸弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。

4.考试项目预热活动各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。

5.做完准备活动后不要过早脱掉外套，轮到考试时再脱，考完一项马上穿上外衣保暖。