1、早餐必须吃好
经过一个晚上的消耗,胃已处于空虚状态。
此时的血糖水平是最低限值,急需早餐来补充大脑工作所需能量。
所以早餐尤为重要,不仅要吃还要吃好。
推荐食谱
1、玉米粥+鲜肉烧卖+香椿豆腐;
2、火腿粥+豌豆包+什锦黄瓜;
3、牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋。
2、午餐丰盛,7到8分饱就好
午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。
一份营养午餐建议是1主食+3菜1汤组合。
肉菜推荐:海带肉丝、糖醋带鱼、猪肝肉片、土豆牛肉片、豆腐干肉丁、肉末豆腐、胡萝卜肉排、西芹虾仁;
素菜推荐:素什锦、炒素丝、菜花香菇、豌豆苗、香菇小白菜、清炒荷兰豆。
午餐固然重要,但吃7到8分饱就好,吃饱容易困,反而不容易集中精神,影响下午发挥。
3、晚餐清淡营养,能促进睡眠
吃一些清淡、富有营养又易消化的食物,这样既不会给肠胃带去负担,还有助于睡眠。
推荐:安神补脑、健脾养胃的食物。
安神补脑:深海鱼、豆类及豆制品、核桃、芝麻、花生、木耳、莲子等。
健脾养胃:荞麦、莲子、南瓜、山药、薏米仁、胡萝卜、大枣、包心菜等。
4、零食以坚果为主,核桃仁就很好
1、燕麦。燕麦向来被营养学界称为“大脑的粮食”,除了是低GI(升糖指数)食物,食用后血糖不易升高,燕麦还含有丰富的维生素B、E及矿物质锌等有益大脑的营养素。维生素E可以抑制脑细胞中的紫褐质堆积,能减轻疲劳、防止大脑衰退老化。锌是多种西每的成分,能增强记忆力,缺锌时则会精神不济。早餐来一碗燕麦片,可提供大脑一天的活力。
2、小米。小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现,吃小米有防止衰老,安神助眠的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭,将益于脑的保健。
3、玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高,能帮助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。
4、黄花菜。人们常说,黄花菜是“忘忧草”,能“安神解郁”。注意:黄花菜不宜生吃或单炒,以免中毒,以干品和煮熟吃为好。
5、辣椒。辣椒维生素C含量居各蔬菜之首,胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现,辣椒的“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素,使人精力充沛,思维活跃。辣椒以生吃效果更好。
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