中考跑步1000米满分(分值为10分):3分37秒。根据《初中毕业升学体育现场考试成绩标准(男)》该表规定10分中1000米,全程时间为3分37秒及格得分为6分。
速度是有最小值的,时间不能低于3分37秒,最低速就是1000米÷3.6分钟=277米/分钟;步幅多数情况下也是有最大值的,按冲刺跑1.3米/步来算;所以只能通过提高步频来创造更好成绩。步频=速度÷步幅,于是最慢的步频为1000米÷3.6分钟÷1.3米/步=214步/分钟。也就是说,每一步迈1.3米,每分钟214步,坚持3分37秒,这样你就满分了。
中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。
中长跑的后程,跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾,从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。
1、每天一定要坚持慢跑,循序渐进的提升肺活力,时间可以选择晚上,在学习感到疲劳时,可以出去跑步,及时训练又是放松。
2、可以先预定一个较低的目标,然后在达标后,逐渐提升训练量,切不可好高骛远
3、奔跑过程中会出现生理极限,是最痛苦的阶段,这是出训练效果的最关键环节,一定要坚持下来,使自己突破该极限,一旦突破就会大大增强心肺功能和肌肉的适应力,后面就不会再感觉非常疲劳和痛苦。
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